لا يزال الكثيرون يرفضون تناول الطعام على أمل التخلص من الوزن الزائد ، لكن هذا لا يؤدي إلى أي شيء جيد - يتم إرجاع جميع الكيلوجرامات المفقودة. لكن أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي الصحيح. من المهم جدًا معرفة ما يجب أن تأكله من أجل إنقاص الوزن - يجب أن تكون أطعمة مغذية وصحية وحرق الدهون.
ما هي الأطعمة الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن
ماذا تأكل لانقاص الوزن؟يبدو أن هذا لا يمكن أن يكون على الإطلاق: كيف يمكن تناول الطعام وفقدان الوزن؟هناك الكثير من المنتجات الجيدة والصحيحة التي لن تودع على الجانبين ، بل على العكس من ذلك ، ستساعد في تقليل الشهية وتحسين الجهاز الهضمي. كل هذا سيؤدي إلى حرق الدهون.
- المكسرات. الفول السوداني واللوز والجوز والصنوبر من الأطعمة التي لا غنى عنها لفقدان الوزن بشكل صحيح. تحتوي على الكثير من الدهون النباتية ، فهي تشبع الجسم بسرعة لعدة ساعات ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والألياف الغذائية. أهم شيء هو معرفة المقياس ، لأن جميع المكسرات عالية السعرات الحرارية. يكفي تناول حوالي 10 حبات صغيرة أو 2-3 حبات جوز في اليوم ، واستخدامها كوجبة خفيفة أو كوجبة إفطار أو عشاء.
- يحتل الخيار والملفوف والتفاح مكان الصدارة بين الخضار. كل منهم منخفض السعرات الحرارية ومفيد للجسم. يساعد الكرنب على إزالة كل الزوائد من الأمعاء. يحتوي الخيار على الكثير من الماء ، لذا فهو مشبع جيدًا بالرطوبة ، وفي نفس الوقت بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. التفاح مغذي ، فهو يقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة بسبب الألياف ، بينما لا يترسب في الوزن الزائد.
- لا تنسى الفواكه. أفضل حارق للدهون ، بالطبع ، الفواكه الحمضية. يحتوي الجريب فروت على الكثير من فيتامين سي الذي يقي من نزلات البرد ويحسن المزاج. في الأقسام البيضاء توجد مواد خاصة تساعد على حرق الدهون. أيضا ، هذه الفاكهة لها تأثير مفرز الصفراء قوي. يحارب البرتقال الدهون بسبب احتوائه على مركبات الفلافونويد والزيوت الأساسية ، والألياف تتشبع بسرعة. وبالطبع الأناناس هو أفضل حلوى ، وهو بديل للشوكولاتة غير الصحية ، ولذيذ ، وحتى يساهم في إنقاص الوزن بسبب تنشيط عصير المعدة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، ولكنها طبيعية فقط ، بدون إضافات وأصباغ - الزبادي واللبن والجبن. تحتوي جميعها على البروتين الضروري للتناغم ، وكذلك الكالسيتريول الذي يؤثر على الخلايا ويخلصها من الدهون.
- البهارات مثل القرفة والخردل والفجل والزنجبيل. ربما سمع الكثير بالفعل عن خصائصها المفيدة. تساعد الزيوت الأساسية التي يحتويها الزنجبيل على إفراز العصارة المعدية. تقلل القرفة من مستويات السكر ولهذا يمكنها إزالة الخلايا الدهنية. يعمل الفجل والخردل أيضًا على تحفيز عصير المعدة ومساعدة المعدة على هضم الأطعمة غير المرغوب فيها والثقيلة بشكل أسرع.
المشروبات ليست أقل فائدة ، على سبيل المثال ، الشاي الأخضر عالي الجودة أو النبيذ الأحمر. يحتوي الشاي على الثيامين والايبيغالوكاتشين - تعمل هذه المواد على إبطاء عملية اكتساب الدهون مرتين تقريبًا ، ليس فقط تحت الجلد ، ولكن أيضًا الذي يتشكل حول الأعضاء الداخلية.
يحارب النبيذ الأحمر الرواسب الزائدة بسبب الريسفيراترول - فهو يمنع مستقبلات الخلايا الدهنية ويبطئ العمليات.
قائمة منتجات انقاص الوزن حسب الفئة
إذن ، ما الذي يجب أن يتواجد بالضبط في النظام الغذائي اليومي حتى لا يضر الجسم ، ولكن في نفس الوقت يخلصه من الكيلوجرامات المكروهة؟دعونا نلقي نظرة فاحصة على قائمة المنتجات لفقدان الوزن.
منتجات اللحوم الغذائية
يمكن أن يؤدي رفض منتجات اللحوم أثناء فقدان الوزن إلى نتيجة معاكسة تمامًا - تراكم الأنسجة الدهنية. وكل ذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين الضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضمها لفترة طويلة - وهذا يسمح لك بالشبع لعدة ساعات.
اختر اللحوم قليلة الدسم فقط:
- لحم البقر الخالي من الدهون ،
- فيليه دجاج
- لحم أرنب؛
- فيليه الديك الرومي.
سمكة
السمك من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن. إنه غني بالأحماض الدهنية والحزم واليود - كلها تنظم عمل الغدة الدرقية ، والتي تعتمد عليها سرعة عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
يجب تحضير الأطباق الغذائية من الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الدسم.
تأكد من تضمين ما يلي في قائمتك:
- تخبط؛
- الجمبري.
- تونة؛
- سمك القد؛
- الحبار.
- بولوك.
يجب أن تحتوي كل وجبة على قدر من البروتين ، وكلما زادت كان ذلك أفضل.
الخضار و الخضر
هذه المنتجات هي أساس النظام الغذائي ، ويجب أن تكون أكثر - حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الخضار صحية وقليلة السعرات الحرارية لكنها مرضية. تعمل الألياف النباتية على تحسين أداء المعدة وتطبيع التمثيل الغذائي.
يجب أن تأكل بانتظام الطماطم والملفوف والخيار والفلفل واللفت والكوسا والكرفس وأي أعشاب طازجة. بشكل عام ، يمكنك تناوله دون قيود ، لأنه يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
منتجات الألبان
هناك العديد من الآراء المثيرة للجدل حول فائدة منتجات الحليب المخمر ، لكنها لا تزال تحتوي على الكالسيوم الذي يفكك الخلايا الدهنية ، كما أنها تتكون من كربوهيدرات سهلة الهضم ، مما يعني أنها ضرورية للجسم.
تقطع الجبن الصلب تمامًا الرغبة في تناول شيء حلو وضار بسبب حمض التريبتوفان الأميني. بمجرد دخوله الجسم ، يتحول إلى الإندورفين ، وهو ، كما تعلم ، هو هرمون السعادة.
يوصى باستخدام منتجات الألبان التالية:
- مصل الحليب
- الكفير الذي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 2. 5 ٪ ، ولكن ليس خالي من الدهون ؛
- الجبن بدون إضافات تصل إلى 5 ٪ من الدهون ؛
- الزبادي الطبيعي
- الجبن والجبن الأديغي وأنواع أخرى مماثلة تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 20٪.
الفواكه والتوت
الفواكه والتوت منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يوصى باستخدامها بدلاً من الأطعمة الحلوة والنشوية ، حيث ليس لها تأثير خاص على مستويات الجلوكوز في الدم ، ويتم امتصاصها جيدًا ولا تترسب في الدهون. لكن مع ذلك ، يجب تناولها فقط حتى 16 ساعة.
يجب الانتباه بشكل خاص إلى الجريب فروت والتفاح والكمثرى والرمان والأفوكادو والكيوي. أما بالنسبة للتوت ، فهذه هي التوت ، العنب البري ، الكشمش ، العليق.
حبوب لانقاص الوزن
على الرغم من حقيقة أن جميع الحبوب تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، إلا أنها ببساطة لا غنى عنها للجسم وتساهم في إنقاص الوزن. تتشبع بسرعة ، فهي غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر القيمة ، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والحديد.
الحنطة السوداء والأرز الداكن والشعير والشوفان والجاودار هي الأنسب للنظام الغذائي.
المشروبات
بادئ ذي بدء ، لا تنسَ أبسط المياه غير الغازية. كل يوم تحتاج إلى شرب ما هو معتاد لجسمك - سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
بالإضافة إلى شرب الماء ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي بمساعدة المشروبات مثل:
- الشاي الأخضر ، ولكن فقط ذات نوعية جيدة ؛
- ماء بالليمون
- الشاي بالقرفة والزنجبيل.
- ماء "سوشي" ؛
- النبيذ الأحمر الجاف بكمية صغيرة.
مزيج من المنتجات لفقدان الوزن بشكل أسرع وأفضل
اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع وفي نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات ، أي جودة الجسم ، حتى لا يتدلى الجلد ، لا يكفي ترك الأطعمة الصحية فقط في النظام الغذائي. من المهم أيضًا معرفة كيفية دمجها مع بعضها البعض.
- الأطعمة البروتينية ، مثل اللحوم والأسماك ، يجب أن تستهلك مع الخضار. يتم هضمها ببطء وتسبب حرق الجسم للدهون.
- من الأفضل أيضًا الجمع بين الحبوب والمعكرونة والخضروات ، وليس مع الأطعمة البروتينية ، كما هو معتاد على ذلك. ترضي الكربوهيدرات والخضروات الجوع لفترة طويلة ، وتحول السعرات الحرارية إلى طاقة ، لكن الكربوهيدرات والبروتينات ستتحول إلى أطعمة ثقيلة ستؤدي على الأرجح إلى زيادة الوزن.
- يوصى باستهلاك الفاكهة بشكل منفصل عن جميع الأطعمة الأخرى ودمجها مع بعضها البعض فقط. يتم هضمها بسرعة ، لذا فهي وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات الكاملة.
- الدهون والبروتينات هي شركة جيدة لتنظيم مستويات الجلوكوز وإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. الخيار المثالي هو الزبادي الطبيعي بالمكسرات أو سلطة الخضار باللحم والأفوكادو.
- لا يمكن دمج الفواكه الطازجة مع المكسرات ، لكنها تمتص جيدًا بالفواكه المجففة. من هذه المجموعة ، يمكنك طهي الكثير من الحلويات - بديل للشوكولاتة واللفائف. لكن من المهم أيضًا الامتثال للمعايير - لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم.
أفضل 10 وصفات للحمية لإنقاص الوزن
إن تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن في نفس الوقت ليس قصة خرافية ، ولكنه حقيقة واقعة. حان الوقت لنسيان الجوع المستمر واستخدام وصفات متوازنة ومنخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
حلوى اللبن الرائب منخفضة السعرات الحرارية
المكونات المطلوبة:
- 15 غرام من الجيلاتين
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
- ملعقتان كبيرتان من الكاكاو.
- 100 جرام من الزبادي الطبيعي.
عملية الطهي:
- يُسكب الجيلاتين بكمية قليلة من الماء البارد ، ويترك لمدة 15 دقيقة ، ثم يُغلى.
- نقطع جميع المكونات الأخرى بالخلاط ، ونمزجها مع الجيلاتين ونضربها مرة أخرى حتى تصبح ناعمة.
- قسّميها إلى أوعية صغيرة وضعيها في الثلاجة لضبطها.
سمك السلمون مع السبانخ في الصلصة
المكونات المطلوبة:
- 250 غرام من السبانخ الطازجة
- شريحتان من سمك السلمون
- ملعقة من الزيت النباتي
- ملعقتان كبيرتان من الكريمة ، بدون دهن.
- نصف ليمونة.
عملية الطهي:
- اغمس السبانخ في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة. يمكن أن يكون السائل مملحًا قليلاً.
- اقلي السمك في كمية قليلة من الزيت لمدة 4 دقائق على كل جانب.
- ضعي عصير الليمون في المقلاة وأضيفي الكريمة والقليل من الملح وسخنيها على نار خفيفة.
- قدمي السمك مع السبانخ وسكب الصلصة فوق الطبق.
سلطة دافئة بالدجاج والبروكلي
المكونات المطلوبة:
- 2 كراث
- رأس صغير من البروكلي.
- فيليه دجاج
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ونفس الكمية من صلصة الصويا ؛
- فص من الثوم؛
- حوالي 10 زيتون.
عملية الطهي:
- يُسلق البروكلي والدجاج حتى يصبح طريًا ، يقطع ويوضع في وعاء السلطة. نضع الزيتون هناك.
- يُقطّع البصل ويُقلى بالزيت ويُمزج مع الثوم المفروم ويُنقل إلى الدجاج مع الملفوف.
- نملأ الطبق بمزيج من صلصة الصويا والزيت الذي تبقى من قلي البصل والثوم.
شوربة الجبن والخضروات
المكونات المطلوبة:
- تغليف خليط الخضار
- الخضر الطازجة؛
- بيضتان؛
- 100 جرام جبن.
عملية الطهي:
- اترك الماء يغلي ، وأرسل خليط الخضار والجبن المبشور هناك. نحن ننتظر أن تصبح الخضار طرية ويذوب الجبن.
- نضع التوابل حسب رغبتك.
- اسلقي البيض وقدمي الحساء مع أنصاف البيض والأعشاب المفرومة.
شوربة كريمة الجزر و العدس
المكونات المطلوبة:
- 100 مل من الحليب
- 100 غرام من العدس
- 400 غرام من الجزر
- لتر واحد من مرق الخضار.
عملية الطهي:
- نفرك الجزر ونقليه قليلاً ونضعه في قدر ونضيف جميع المنتجات الأخرى الموجودة في القائمة هناك.
- نحن ننتظر حتى تغلي المكونات ، ونطهى حتى ينتفخ العدس ، ونتبل بالبهارات.
- نقطع بالخلاط ونقدم.
سلطة الشمندر والجبن
المكونات المطلوبة:
- بيضتان؛
- اثنين من البنجر
- 100 غرام من الجبن قليل الدسم
- 100 غرام من الزبادي الطبيعي.
- 50 جرام من الجوز.
عملية الطهي:
- يُسلق البنجر والبيض ويُطحن على مبشرة.
- نضع البنجر في وعاء السلطة أولاً ، ونغطيه بالزبادي ، ثم نقطع المكسرات والبيض.
- المقبل - الجبن المبشور واللبن مرة أخرى.
فطائر الكوسة
المكونات المطلوبة:
- 100 غرام من دقيق الحبوب الكاملة ؛
- كوسة واحدة
- بيضة واحدة؛
- كوب حليب بدون دهن.
عملية الطهي:
- تُطحن الكوسا وتُمزج مع باقي المكونات في القائمة.
- ضعي القليل من الملح والفلفل الأسود واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- تقلى في مقلاة مثل الفطائر العادية على كلا الجانبين.
باذنجان مع طماطم وجبنة
المكونات المطلوبة:
- باذنجان واحد
- 140 غرام من الجبن قليل الدسم
- ثلاث طماطم
- القرنفل والثوم.
عملية الطهي:
- يُقطع الباذنجان إلى شرائح ويُقلى قليلاً ويُنقل إلى صينية خبز.
- في الأعلى نضع أكواب الطماطم والثوم المفروم ونرش الجبن.
- اطبخي على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
طاجن الدجاج
المكونات المطلوبة:
- 100 غرام من الجبن
- طماطم
- 200 غرام من القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
- 200 غرام من الفطر
- 400 جرام دجاج فيليه.
عملية الطهي:
- نضع الفيليه في قالب ونغطى بشرائح الطماطم وشرائح الفطر.
- يتبل بالبهارات ، ثم بالجبن المبشور الممزوج بالقشدة الحامضة.
- نضعها في الفرن لمدة 40 دقيقة ، ونقوم بتسخينها حتى 180 درجة.
سلطة مع صلصة جبن الخردل
المكونات المطلوبة:
- الخضر الطازجة؛
- طماطم
- خياران
- مصباح؛
- سلطة خضراء؛
- ملعقة من الخردل
- حوالي 100 جرام من الجبن الصلب
- فص من الثوم؛
- ثلاث ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي.
عملية الطهي:
- تُمزق أوراق الخس بيديك ، وتوضع في وعاء ، وتُضاف الخضار المقطعة هناك.
- نمزج الجبن المبشور مع الخردل واللبن والثوم المفروم ونملأ الطبق بهذا الخليط.